Ante el aumento de enfermedades crónico-degenerativas relacionadas con el sedentarismo, el doctor Carlos Manuel Chacón Rodríguez exhorta a la población de todas las edades a iniciar el ejercicio físico y un estilo de vida más activo y saludable.
Doctor da guía para lograr objetivos en el ejercicio
Para comenzar un nuevo estilo de vida saludable y activo, se aconseja:
- Conocer las condiciones físicas
- Elegir un ejercicio que sea del agrado
- Planificar cuándo, cuánto tiempo
- Saber si se hará solo o acompañado
- Anotar las variables para ver los avances
- Motivarse
En charla informativa del Sistema de Atención Integral a la Salud de la Universidad Veracruzana, explicó cómo identificar los tipos de ejercicio físico y patrones básicos de movimientos para la realización de una manera segura y eficaz, que permita tener una continuidad.
En una guía práctica para motivar el movimiento y dejar las distintas dudas que surgen, recomendó fijarse una meta y responder por qué se busca alcanzarla, pues hay quienes ya tienen presión arterial alta, estrés o alguna otra afectación a la salud.
Tipos de ejercicio:
- Ejercicios continuos: salir a caminar, correr, nadar o andar en bicicleta
- Ejercicios intermitente: involucran fuerza, como las lagartijas, abdominales o uso de ligas y pesas o mancuernas
Si la intención es disminuir los porcentajes de grasa, sugiere hacer una combinación de ambos. Si es de estrés, los continuos en áreas verdes serán los ideales. ¿Y si es para reducir la presión arterial? Sugiere los de tipo intermitente, pues dice que está comprobado que al hacerlos la presión se controla en el transcurso del día.
A personas con sobrepeso u obesidad, las exhorta a iniciar gradualmente con los continuos, cuidando las articulaciones y los impactos fuertes; tomar clases de natación y luego volverla una actividad continua, con 200 y hasta 300 metros, es una de las opciones mencionadas.
¿Cuál es el siguiente paso, una vez que se sabe cuáles son los tipos de ejercicio? “Se debe identificar el tiempo y la intensidad”. Según la Organización Mundial de la Salud, se deben realizar 150-300 minutos de actividad moderada a la semana.
Tips para no perder la motivación
El investigador de los beneficios del ejercicio físico llama a no ser duros consigo mismos, pues será normal que a quien lleve cinco, diez o más años de sedentarismo se le dificulte hacer media hora diaria de ejercicio.
“No hay que frustrarse, hay que empezar por lo que el cuerpo puede aguantar. Pueden ser cinco minutos, descansar y volver a intentar… La OMS hace una recomendación general; hacer cinco o diez minutos es un buen inicio para empezar a fortalecer los pulmones y el corazón”, expresa.
En un principio, hay alternativa de hacerlo cada tercer día para ir aumentando el tiempo, de manera progresiva. Otro aspecto que nombra es la intensidad, como hacer el mismo tiempo pero con más esfuerzo para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
La meta puede ser llegar a los 30 minutos de manera continua pero, reitera, sin frustrarse, con la idea de que se está en un nuevo proceso y debe haber paciencia, pues hacer esfuerzos intensivos puede traer lesiones o consecuencias negativas.
En el ejercicio intermitente, aconseja no olvidar que solo cinco repeticiones pueden causar envaramiento, lo cual es normal y es importante también hacerlo de forma gradual y progresiva, hasta llegar a la adaptación.
Otro aspecto que nombra son los denominados “patrones de movimiento” observados en los gimnastas, como el empuje pero acorde con la individualidad del cuerpo. Enfatiza que se puede empujar hacia el frente, arriba y abajo, con práctica incluso en la propia casa, oficina o cualquier lugar de trabajo.
Estimular el jalón y la musculatura de la articulación de las rodillas, cadera y abdomen con flexiones o estímulos son otras de las recomendaciones para la salud de la postura.
Levantar cosas y transportarlas de un lugar a otro también son nombrados patrones de movimiento imprescindibles. Advierte que si no se estimulan todas las articulaciones, músculos y ligamentos, estos empiezan a perder movilidad, capacidad y vienen los dolores.
Otra sugerencia, una vez iniciada la actividad, es ir diversificando el ejercicio y complementarlo con una alimentación más balanceada, de acuerdo con las posibilidades individuales.
Además, menciona que sin importar la hora en la cual se haga ejercicio, se debe buscar disminuir el tiempo de estar sentado, aunque ya se haya hecho ejercicio, para que los beneficios no se vengan abajo.
Expresa que sí es posible integrar la actividad física a la cotidianidad por toda la vida; solo es cuestión de tener en mente que el mejor ejercicio es el que sí se hace.
