La palabra “Dieta” hace referencia a todos los alimentos que comemos. Por esta razón pueden existir “dietas” buenas, malas, regulares, completas, incorrectas y un interminable etcétera.
Los seres humanos comemos desde siempre con el objetivo de cubrir necesidades vitales (energéticas y nutricionales) sin embargo, actualmente hemos modificado la forma en que lo hacemos, llevando a cabo una alimentación hedonista, la cual consiste en comer por gusto, placer o recompensa.
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La alimentación en el presente siglo se caracteriza por contener alimentos altamente calóricos, palatables, estimulantes y llamativos, lo que ha favorecido la aparición de enfermedades relacionadas con la nutrición. Aunado a la manera en que nos alimentamos, los humanos en el siglo XXI experimentamos una crisis de atención, somos una sociedad inmersa en la hiperestimulación, lo que ha conducido a graves dificultades de concentración en diversas esferas de la vida, dentro de ellas ha afectado la relación con la comida.
Mindful eating (alimentación consciente), surge del mindfulness que puede ser entendida como “la conciencia que surge de prestar atención, de forma intencional, a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella”. Es una herramienta para trabajar en nuestro interior, es decir, aprender a escuchar al cuerpo a través de la redirección de la consciencia (darse cuenta, estar atento), se trata de una capacidad a desarrollar con la práctica y el tiempo que ha aportado proporcionando mayor control sobre las emociones, sensaciones, pensamientos y comportamientos, reduciendo conductas impulsivas y automáticas.
Entonces, ¿qué es el mindful eating? Es dirigir la atención a la experiencia de comer, es decir, ser conscientes de qué, cómo y cuánto comemos, de diferenciar las sensaciones fisiológicas de las psicológicas que nos producen los alimentos que ingerimos y el comportamiento que nosotros tenemos hacia este acto, identificando la relación que existe entre los alimentos, las emociones, las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo. La realización de esta práctica requiere una actitud de principiante, de agradecimiento, aceptación y autocompasión.
De acuerdo con Jan Chozen Bays (médica pionera en mindful eating), el corazón sintiente y la mente pensante son los dos factores que dan origen al problema de una alimentación no consciente, es por ello que nos invita a reflexionar sobre los 9 tipos de hambre, en donde se pueden identificar sensaciones que van más allá de un hambre meramente fisiológica. A continuación, se enlistan:
- Hambre visual: Se trata de aquella necesidad de querer comer a través de los ojos, se lleva a cabo a mediante la seducción ocular entre colores vibrantes y formas llamativas al ojo humano.
- Hambre olfativa: El ser humano puede identificar hasta 10000 olores, es por ello que a través de este sentido surge el deseo de alimentarse, ya que ejerce un efecto en la mente subconsciente.
- Hambre bucal: Es el deseo de la boca por presenciar sensaciones que le generan placer. Se da a través de las texturas y la gran variedad de sabores que presentan los alimentos. Ésta varía mucho dependiendo de cada una de las personas.
- Hambre estomacal: En realidad es un hábito que ha generado el estómago de recibir comida en cierta hora del día, en muchas ocasiones se puede confundir incluso con la acidez o el reflujo.
- Hambre celular: Se identifica debido a la necesidad que tiene el organismo de alimentarse de un nutriente en específico, surgiendo el ‘antojo’ de algún alimento en específico o incluso de alguna sustancia como tal.
- Hambre mental: Es un comer basado en pensamientos, es decir que se lleva a cabo a través de una mente que está divagando en preocupaciones, sin tomar en cuenta los alimentos que se están ingiriendo, siendo una consecuencia de no disfrutar ni poner atención a ellos.
- Hambre del corazón: Esta se encuentra estrechamente ligada a los sentimientos, se trata de un hambre emocional en donde se quiere llenar el corazón, sin embargo, este no se llena a través de los alimentos, si no que, se nutre a través de la intimidad con las personas a nuestro alrededor. En ocasiones se relaciona con el recuerdo que alguno de estos platillos puede traer consigo.
- Hambre del tacto: Se lleva a cabo a través de las texturas de los alimentos, esta se provoca debido a la necesidad de querer palpar o sentir con las manos la consistencia que presenta nuestra comida.
- Hambre auditiva: Surge mediante los sonidos que producen los alimentos al masticarlos ya que suelen ser estimulantes, incluso en algunos estudios realizados se encontró que los sonidos crujientes como las papas fritas, se asocian a la disminución del estrés.
Estos tipos de hambre nos pueden conducir a alimentarnos de manera excesiva sin ser conscientes de nuestras necesidades, es por ello que comer de manera consciente nos permite desarrollar la capacidad de identificar el tipo de hambre que estamos sintiendo en ese momento y como alimentarla.
¿Cómo realizar Mindful Eating?
Primero debes crear un ambiente agradable, tranquilo y ordenado en el sitio en donde consumirás tus alimentos. Dejando de lado todo tipo de aparatos tecnológicos que puedan distraerte. Posteriormente, identifica el tipo de hambre que estás sintiendo antes de ingerir tus alimentos, pregúntate ‘¿Quién tiene hambre dentro de mí (el corazón, la mente, el estómago)?’.
Continúa con la observación detenida en los alimentos (colores, aromas, formas) que consumirás, cuestiónate atentamente ¿cómo es que llegaron esos alimentos a tu plato? ¿De dónde proceden? ¿Quién los ha cosechado, transportado y cocinado para que puedas degustarlos? Una vez retenida tu atención en ello, prosigue con una actitud de agradecimiento.
Da el primer bocado y saborea lentamente, direccionando toda tu atención al acto de comer, haciéndolo de manera lenta, a un ritmo en donde puedas saborear cada uno de los ingredientes que conforma tu plato e identifica las señales que te ofrece tu cuerpo para consumir una cantidad adecuada de alimento. Continúa con el segundo bocado y los subsecuentes, identifica conscientemente que sucede en tu boca, permítete conocer los cambios en tu salivación y lo que esto le produce al alimento.
¿Recuerdas la escena de Remy con su hermano Émile (película de Ratatouille, Disney 2007) en donde le enseña como oler, escuchar y sentir el queso, después la fresa, mezclando sabores y texturas en el primer bocado? Esta acción le provoca sensaciones increíbles, como si fuesen fuegos artificiales de colores, una experiencia única no sólo en su cerebro, sino en su cuerpo entero. Esa vivencia es posible a través de los siguientes pasos:
- Observa detenidamente el color y tamaño de los alimentos que tienes enfrente.
- Percibe el aroma que poseen cada uno de los alimentos por separado y en conjunto formando una sola comida deliciosa, suficiente que no sólo es alimento, sino son elementos nutricionales que llenarán tu cuerpo y se convertirán en ti.
- Reconoce y siente la textura y consistencia que presentan dichos elementos que conforman tu plato.
- Escucha el sonido que emiten al cortarlos o morderlos.
- Saborea de manera detenida, mantén cada bocado unos cuantos segundos en tu boca hasta que se empiece a deshacer lentamente y procede a masticar conscientemente cada bocado y luego, mantén tu atención al tragar, siente como recorre todo tu esófago hasta llegar al estómago.
- Agradécete a ti mismo/a por llevar a cabo el acto de comer de manera consciente, por darte la oportunidad de experimentar dicho evento sin distracción o evitación, agradece también a todos y todas los involucrados en el proceso que atravesó ese alimento hasta llegar finalmente a nutrirte; en especial muestra un agradecimiento con la madre naturaleza y lo que provee, procura consumir productos locales y de temporada.
Puedes iniciar realizándolo de manera individual, en un momento del día en donde te regales ese tiempo para ti. De igual manera puedes buscar en internet alguna meditación guiada como la de la pasa, la mandarina o la del chocolate y ponerlo en práctica al menos 1 vez en tus comidas.
El Mindful Eating aumenta la atención al proceso de comer y se ha demostrado que, si se practica de forma regular, aporta múltiples beneficios en distintos ámbitos de la salud, como reducción de los niveles de glucosa en sangre, disminución de los niveles de triglicéridos, colesterol malo, la presión arterial, control del peso corporal y mejora la salud metabólica,
Así mismo, a nivel emocional se ha observado que colabora en la disminución de la sintomatología depresiva, de ansiedad y la percepción del estrés, permitiendo una mejora en la regulación tanto emocional como de las sensaciones de hambre-saciedad. La alimentación consciente representa un estímulo para fomentar el autocuidado, impactando positivamente en el bienestar de las y los practicantes, así como de las personas con quien conviven.
Si logramos comer conscientemente, será posible identificar las señales internas que emite nuestro cuerpo para saber qué, cuánto y cuándo necesitamos comer en nuestro día a día, también encontraremos mayor placer en alimentos saludables, seleccionando porciones más pequeñas que nos mantendrán saciados, fomentando el cuidado del binomio mente-cuerpo, así como el de nuestra casa, el planeta Tierra, ya que al ser más conscientes de nuestra alimentación, retornaremos a la necesidades nutrimentales que nos acercan a la salud, donde comer alimentos menos procesados se traduce en menos enfermedad, pero también en menor contaminación ambiental.
* Instituto de Investigaciones en Comportamiento Alimentario y Nutrición (Universidad de Guadalajara) /Facultad de Nutrición (UV) y Posgrado en Biología Integrativa (UV)
